Das Buch – wie Du wirklich etwas veränderst

Vielleicht geht es Dir so, wie es mir lange Zeit ging. Ich lese leidenschaftlich gern, insbesondere Blog-Artikel. Habe ich einen neuen interessanten Blog entdeckt, kann ich gar nicht anders, als mir jeden Artikel mit einem spannenden Titel reinzuziehen. So vergehen dann schon mal gerne ein, zwei Stunden. Wenn ich mich dann anschließend frage, „Und was hast Du jetzt gelernt?“, weiß ich keine Antwort. Die ganzen Erkenntnisse sind zu einer Art riesigen Wolke verschwommen, von denen mir nur noch einzelne Wörter im Kopf herum schwirren. Und dabei lese ich nicht einmal unaufmerksam. Das Problem ist ganz einfach folgendes: Wir Menschen können diese Vielzahl an Informationen, die da auf uns einströmen nicht strukturiert verarbeiten.

Ähnliches ist zu beobachten, wenn wir versuchen, ein Problem zu lösen oder ein Ziel zu erreichen. Wir recherchieren, probieren, machen und tun, aber letztendlich haben wir das Gefühl, dass es nicht wirklich voran geht. Auch hier würde ein klein wenig mehr Struktur Wunder bewirken. Mit Sicherheit existiert eine Vielzahl an Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber es gibt eine Maßnahme, die für mich alles verändert hat.

Das Buch

Die Lösung ist so simpel wie genial: Führe Buch.
Aber nicht irgendwie. Die genaue Vorgehensweise werde ich Dir in diesem Artikel erläutern. Wenn Du jetzt geneigt bist, auf das kleine rote X oben in der Ecke zu klicken, weil Du Dir denkst „schon wieder eines dieser Selbstmanagements-Tools, die sich zwar toll anhören, aber Ende eh nix bewirken“, lass Dir eines gesagt sein: Probiere es aus. Du würdest später bereuen, es nicht getan zu haben. Seitdem ich ein Buch führe, hat sich meine Lerngeschwindigkeit rasant gesteigert.

Denken ist passiv, Handeln ist aktiv.

Und das Buch stellt die ideale Brücke dar, um seine Gedanken zu ordnen und ins Handeln zu kommen. Aber genug der klugen Worte. Besuche den Schreibwarenladen oder Onlineshop Deines Vertrauens und kaufe Dir ein Notizbuch. Folgende Kriterien sollte es erfüllen:

• A5-Format. Kleiner ist zu winzig, um vernünftig darin schreiben zu können. Und größer ist zu sperrig. Schließlich wird es Dein ständiger Begleiter sein.
• Hochwertig. Du sollst es gerne nutzen.
  Für mich ist ein schlichter schwarzer Einband ideal. Aber da hat jeder seinen eigenen Geschmack.
• Kariert oder liniert. Blanko führt dazu, dass es mit der Zeit unsauber aussieht.
• Gummizug, der Aufklappen verhindert. Unschön, wenn es in der Tasche aufgeht und die Seiten zerknickt werden.
• Nach Möglichkeit eine kleine Tasche auf der Innenseite von Cover oder Rückseite.

Motivation

Das Buch dient drei verschiedenen Zwecken. Als Erstes wollen wir uns mit der Frage beschäftigen: Warum willst Du Deine Ernährung verbessern? Was ist die Motivation dahinter? Ohne einen ausreichend starken Grund wirst Du bei den ersten Schwierigkeiten, die beim Verfolgen jedes Ziels unweigerlich auftreten, das Handtuch werfen.

Willst Du abnehmen? Willst Du fitter werden? Willst Du eine Krankheit beseitigen? Willst Du Dich besser fühlen? Willst Du glücklicher sein? Willst Du Deine Chancen beim anderen Geschlecht erhöhen? Willst Du Deine mentale Leistungsfähigkeit erhöhen? Willst Du mehr Energie für den Job haben? Willst Du neue Freunde finden? Willst Du Dich gegen die Ausbeutung der Tiere einsetze? Oder willst Du einfach eine tolle Geschichte zu erzählen haben?
Es gibt tausende Gründe, finde Deine heraus!
Unschlüssig? Hier ist eine kleine Inspiration.

Ausgehend von dem Grund, warum Du Deine Ernährung verbessern willst, stelle jetzt ein konkretes Ziel auf, das Du in den nächsten 6 Monaten erreichen willst. 6 Monate sind ideal, denn wenn Du Dein Ziel in die ferne Zukunft verschiebst, führt das leicht zu Untätigkeit. Wichtig ist auch, dass Du Dir ein ungewöhnlich ambitioniertes Ziel aufstellst. Wiegst Du 95 kg bei einer Körpergröße von 1,78 m, setze Dir zum Ziel, 15 kg abzunehmen. Das ist wesentlich besser als es „langsam angehen zu lassen“ und nur 5 kg abnehmen zu wollen. Denn so kurios es klingt, die Erfolgswahrscheinlichkeit ist im Falle des ambitionierteren Ziels weitaus höher, da auch Deine Motivation größer ist.

Schwammige Ziele wie „Ich will mich besser fühlen“ oder „Ich will mehr Energie haben“ sind nur erreichbar, wenn Du eine Möglichkeit findest, diese zu messen. Wie solltest Du sonst feststellen, ob Du Dein Ziel erreichst? Eine Möglichkeit ist es, jeden Morgen und / oder jeden Abend Dein Glücksgefühl / Dein Energielevel / Deine Zufriedenheit / was auch immer Du verbessern willst, zu bewerten. Auf einer Skala von 1 – 10. Speichere dies in einem fortlaufenden Excel-Dokument. So kannst Du Deine Fortschritte überwachen. Und Du kannst Dir ansehen, wie weit Du schon gekommen bist, wenn Du grad mal einen Motivationsschub brauchst.

Notiere nun auf der 1. Seite Deines Buches Dein konkretes Ziel. Oder notiere es auf einem separaten Blatt, welches Du in die eingearbeitete Tasche Deines Buches steckst, sofern es über eine solche verfügt.

Und zwar in der folgenden Form:

Am (Datum einfügen) wiege ich 80 kg.
Am (Datum einfügen) beträgt der Wochendurchschnitt auf meiner Glücksskala 9 Punkte.
Am (Datum einfügen) habe ich den Krebs besiegt.
Am (Datum einfügen) habe ich an einem Marathon teilgenommen.
Am (Datum einfügen) habe ich mit 3 Frauen Sex gehabt.

Was es auch ist, sei konkret. Und als zusätzliche Motivation schreib Folgendes auf die Innenseite des Covers (oder die 1. Seite des Buches) mit Deiner schönsten Sonntagsschrift:

Was kann ich heute tun, um meinem Ziel einen Schritt näher zu kommen?

Dies wird Dich täglich daran erinnern, dran zu bleiben und dafür sorgen, dass Du Dich kontinuierlich auf Dein Ziel zu bewegst.

Überschaubare Schritte

Wenn Du Dir Dein Ziel so ansieht, wird es Dir mit Sicherheit noch sehr weit entfernt vorkommen. Wenn nicht, ist es nicht ambitioniert genug. Wenn man einen solchen Brocken angehen soll, fühlt man sich schnell mal überfordert. Was wiederum ein Grund für Untätigkeit ist.

„Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt.“ (Lao-Tse, chinesischer Philosoph)

Um den Fokus nicht zu verlieren, widmen wir uns zu jedem Zeitpunkt immer nur einer Gewohnheit, die wir verinnerlichen wollen. Ist diese in Fleisch und Blut übergegangen, kommst die nächste an die Reihe. So nähern wir uns in kleinen, zu bewältigenden Schritten unserem Ziel. Im Gegensatz zu unserem angestrebten Oberziel, das möglichst ambitioniert sein sollte, beginnen wir bei den Gewohnheiten klein. Nimm Dir täglich etwas vor, das Du auf jeden Fall einhalten kannst.

Zum Frühstück nur Obst.
Morgens kein Kaffee.
Ein grüner Smoothie am Tag.
Obst statt Kekse als Snack für Zwischendurch.
Täglich eine Portion Salat.
Täglich 2 Liter Wasser trinken.
Abends vor dem Fernseher Trockenobst und Nüsse statt Chips und Schokolade.
Nach 20 Uhr nichts mehr essen.

Ich denke, Du verstehst was ich meine. Es sollte Dich schon ein wenig herausfordern, aber kein unüberwindbares Hindernis darstellen. Trage diese Gewohnheit in Dein Buch ein. Eine Woche lang konzentrieren wir uns nur auf die Einhaltung dieser Gewohnheit. Wie Dein restlicher Tag aussieht, ist egal. Mache da genau so weiter, wie Du es gewöhnt bist.
Klar, wenn Du das Bedürfnis verspürst, mehr zu machen, kannst Du das tun. Aber nur, wenn Du es wirklich willst. Das ist nur Bonus! Trage es nicht in das Buch ein und wenn es schwer wird, lass es sein. Wenn Du Gedanken wie „ich müsste eigentlich“ oder „ich sollte“ hast, bremse Dich. Kein falscher Ehrgeiz. Am Ende setzt Du damit noch Deine Motivation aufs Spiel und gefährdest die Erreichung Deines Ziels.

Hast Du die angepeilte Woche erreicht, ist es Zeit, um Bilanz zu ziehen. Wie hast Du Dich gefühlt? War es machbar? Ist es Dir schwer oder leicht gefallen? Gegebenenfalls kannst Du das Vorgehen ein wenig abändern. Ist Dir „1 Glas Grüner Smoothie am Tag“ viel zu leicht gefallen, kannst Du auf 2 Gläser erhöhen. War „Zum Frühstück nur Obst“ nahezu unmöglich einzuhalten, ändere es zu „Zum Frühstück mindestens die Hälfte Obst“ ab. Trage diese Änderung auch in Dein Buch ein. Deine (veränderte) Gewohnheit behältst Du nun noch mal eine Woche bei.
Anschließend sollte sie in Fleisch und Blut übergegangen sein und Du kannst Dich der nächsten Gewohnheit widmen. Diese kann entweder eine Erweiterung zur ersten Gewohnheit („Jeden Tag ein Glas Grünen Smoothie“) sein: „Jeden Tag zwei Gläser grünen Smoothie“ oder etwas ganz anderes: „Zum Abendessen Salat“. Das liegt ganz bei Dir. Tue das, was Dir als das Beste erscheint. Oder probiere einfach einen der oben genannten Vorschläge aus.
Ist mit dem Einhalten der ersten Gewohnheit aber noch immer Anstrengung verbunden, hänge lieber noch eine Woche dran. Besser langsam, dafür stetig vorwärts kommen, als zu schnell und nach 2 Monaten aus Überforderung alles hinschmeißen.

Wissen ansammeln

Und zu guter Letzt löst das Buch auch das eingangs beschriebene Problem des Wissensverlusts, wenn man viel Neues lernt, ohne sich über die einzelnen Erkenntnisse Gedanken zu machen. Mach einfach folgendes: Stell Dir nach jedem gelesenen Artikel auf dieser Seite die Frage „Was habe ich gerade gelernt?“.
Und die zwei wichtigsten Erkenntnisse notierst Du Dir in Deinem Buch. Gerne auch mehr, aber mindestens zwei. Dasselbe System kannst Du natürlich auch für andere Blogs, Webseiten, Dokumentationen, Zeitungsartikel, Bücher, etc. anwenden. Immer wenn Du etwas Wichtiges lernst, das Dich Deinem Ziel näher bringt, ab ins Buch damit! Eine Bitte, solltest Du hier mal einen Artikel lesen, aus dem Du keine zwei neuen Erkenntnisse gewinnen konntest (was ich nicht hoffe ;)), schreib mir ne kurze eMail und lass es mich wissen. Bekomme ich dieses Feedback von mehreren Lesern, werde ich besagten Artikel natürlich überarbeiten.
Damit nicht nach einer Weile in Deinen Notizen das totale Chaos herrscht, empfehle ich, folgende Kategorien anzulegen:

Ernährung (Hier gehören alle Erkenntnisse hinein, die konkret mit einer gesunden Ernährung zusammen hängen. Was sind die wichtigsten Nahrungsmittel? Wie sieht ein gutes Frühstück aus? Wie decke ich meinen Eiweißbedarf? Was passiert beim Erhitzen der Nahrung? Was ist der optimale Snack für zwischendurch?)

Mindset (Hier gehört alles hinein, was Dich mental Deinem Ziel näher bringt. Wie halte ich meine Motivation aufrecht? Wie gehe ich vor? Welche Routinen unterstützen mich bei der Zielerreichung? Selbstmanagement-Taktiken und vieles mehr)

Support (Alles, was Dich Deiner Zielerreichung näher bringt, aber nicht direkt mit der Ernährung zusammenhängt. Wie wichtig ist Bewegung? Welche Geräte dürfen in keiner Küche fehlen? Wie spare ich Zeit beim Vorbereiten, Schnibbeln, Putzen, etc.?)

Je nach Art Deines Ziels ist es eventuell sinnvoll, noch weitere Kategorien hinzuzufügen. Aber im Zweifel beginne einfach mit meiner Einteilung. Auf diese Weise baust Du Dir mit der Zeit Dein ganz persönliches Wissensarchiv auf, in dem Du jederzeit nachlesen kannst. Du wirst den Wert dessen mehr und mehr zu schätzen wissen.
Zum Abschluss will ich noch einige vermutlich auftretende Fragen klären.

Kann ich den ganzen Zirkus auch lassen und einfach „nach Gefühl“ meine Ernährung verändern?
Klar. Wenn Du mit kleinen Fortschritten und mittelmäßigen Resultaten zufrieden bist.
Wenn Du aber wirklich etwas verändern, etwas bewegen willst, lege ich Dir die Nutzung meiner Vorschläge ans Herz. Du bist auf dem Weg, Deine Ernährung und dadurch auch Dein gesamtes Leben, nachhaltig verändern – da würde ich nichts dem Zufall überlassen.

Muss es ein Buch sein? Ich bevorzuge die digitale Form.
Im Grunde genommen geht beides. Ein physisches Buch hat aber zwei Vorteile.
Erstens, es gerät nicht so schnell in Vergessenheit und erinnert Dich stets daran, wieder mit ihm zu arbeiten. Ganz einfach, weil es da ist! Ein Word-Dokument kann im Durcheinander Deiner Festplatte leicht untergehen.
Und Zweitens: die Verbindung zu etwas, das man mit der Hand geschrieben hat ist wesentlich stärker, als zu einem getippten Text. Dies führt dazu, dass Du mehr Wissen behalten und stärker motiviert sein wirst.

Was mache ich, wenn ich es mal nicht geschafft habe, mich an meine Gewohnheit zu halten?
Stress im Job, Kind krank, Beziehungsprobleme. Es gibt unzählige Grunde, die dazu führen können, sich mal nicht an seinen Plan zu halten. Machen wir uns nichts vor, das wird jedem passieren. Das ist auch überhaupt kein Problem. Solange wir danach wieder zu unserem Plan zurück kehren. Mund abputzen und weiter!
Eine der größten Ursache fürs Scheitern ist es, anzunehmen, man würde sich immer an das Vorgenommene halten können. Das wird nicht der Fall sein. Daher: entspann Dich! Es ist keine große Sache. Helfen bei der Einhaltung des Planes wird Dir auch der folgende Punkt.

Ein Cheat-Tag pro Woche
Ein Mal in der Woche so richtig die Sau raus zu lassen, ist elementar, wenn Du langfristig Erfolg haben wirst. Sicher, für kurze Zeit kann man sich Gelüste verkneifen, aber auf lange Sicht gesehen wirst Du nicht in der Lage dazu sein. Plane einen festen Tag ein – für die meisten Menschen ist der Samstag optimal – an dem Du Dich so richtig vollstopfen darfst. Du kannst essen, was Du willst und musst Dir nicht über Deinen Plan Gedanken machen. Es würde mich aber nicht wundern, wenn Du Dich am Ende des Tages bereits wieder auf die gesunde, energiespendende Sonntag-bis-Freitag-Ernährungsweise freust. ;)
Wer jetzt Angst hat, dass sein Ziel in Gefahr ist, wenn er sich einmal pro Woche ins Koma frisst, den kann ich beruhigen. Was zählt, ist das große Ganze und nicht der eine Tag.

Wie kann ein Buch aussehen?
Ausgehend von einem handelsüblichen Notizbuch (200 Seiten) ist es sinnvoll, wie folgt aufzuteilen:

Innenseite Cover: Ziel oder Leitspruch (je nachdem, ob eine Tasche vorhanden ist, oder nicht)
Seite 1: Leitspruch oder Ziel (siehe oben)
Seite 6: Gewohnheiten (24 Seiten)
Seite 30: Wissen Ernährung (80 Seiten)
Seite 110: Wissen Mindset (45 Seiten)
Seite 155: Wissen Support (45 Seiten)

Natürlich sieht das jetzt nach sehr viel Platz aus. Ein kleineres Buch von 100 oder 150 Seiten würde es auch tun. Aber ich gehe da lieber auf Nummer Sicher. Schließlich will ich nicht mitten in der heißen Phase ein neues Buch kaufen müssen. Die paar zusätzlichen Gramm nehme ich da gerne in Kauf.
Ein Tipp noch: Das Buch gehört Dir. Du kannst es verzieren, gestalten, lass der Kreativität freien Lauf. Die Ränder der Seiten so abzuschneiden, dass Du ein Register erhältst, ist auch eine sinnvolle Idee. Wer will schon ewig nach der passenden Seite suchen?

Wie arbeite ich jetzt konkret mit dem Buch?
Nimm Dir jeden Morgen 5 Minuten Zeit, um Dich mit Deinem Ziel zu verbinden und Motivation zu tanken. Diese Zeit gehört nur Dir. Lies Dir Dein Ziel laut oder in Gedanken vor. Schließ Deine Augen und stell Dir vor, Du hättest es schon erreicht. Spüre das intensive Glücksgefühl. Blättere durch Deine Erkenntnisse. Schau Dir an, was Du schon alles gelernt hast. Bestaune, welche Gewohnheiten Du bereits etabliert hast. Klopfe Dir dafür auf die Schulter, dass Du Dich auf den Weg gemacht hast. Sei stolz auf alles, was Du bereits erreicht hast. Das positive Gefühl wird Dich den ganzen Tag über begleiten. Um es aufzufrischen, kannst Du dieses Ritual auch im Laufe des Tages wiederholen. Gönn Dir diese Momente. Und natürlich wenn Du etwas Neues lernst, sei es in einem Artikel, einer Zeitschrift, einem Video oder einem persönlichen Gespräch, zücke Dein Buch und halte die Erkenntnis schriftlich fest.

Ich empfehle Dir nun, sofort loszugehen und eines zu kaufen. Nutze den Schwung, den Du grad hast. Wenn Dir dies im Moment nicht möglich ist, trage es in Deinem Terminkalender fest ein oder programmiere eine Erinnerung in Deinem Handy. Mache es fest. Lasse nicht zu, dass Dir Dein Vorhaben durch die Lappen geht. Es passiert leider viel zu oft, dass wichtige Dinge durch äußere Einflüsse in Vergessenheit geraten.
Hätten wir das. Sehr schön.

Falls Du meinen Ratschlag, ein Buch anzulegen, angenommen hast und jetzt nicht mehr auf meine Seite zurück kehrst, dann wäre das okay für mich. Denn ich weiß, dass ich entscheidenden Einfluss darauf genommen habe, dass Du die Ziele in Deinem Leben erreichst. Und das ist für mich das Wichtigste!

Das Wichtigste in Kürze:

• Führe Buch.
• Halte Dein Ziel schriftlich fest (konkret und terminiert).
• Kleine Schritte führen Dich zum Ziel.
• Immer nur eine neue Gewohnheit.
• Halte neue Erkenntnisse schriftlich fest.
• Ein Cheat-Tag pro Woche.
• Jeden Morgen 5 Minuten Buch durchgehen.

Hast Du bereits erste Erfahrungen mit meiner Methode gesammelt? Wie funktioniert es für Dich? Lass einen Kommentar da und erzähl uns davon!

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Robert

© Cover: Depositphotos.com/robertsrob