Kann die Rohkost unseren Eiweißbedarf überhaupt decken?

Eiweissfrage

"Du brauchst doch Fleisch, um genügend Eiweiß zu Dir zu nehmen!"

Dies ist einer der Sätze, die ich immer wieder zu hören bekomme, wenn ich mich mit jemandem über die Rohkost-Ernährung unterhalte. In den Medien wird uns immer wieder gesagt, wir sollten höllisch aufpassen, dass wir auch ja genügend Eiweiß zu uns nehmen. Sonst drohen schlimme Krankheiten und wir werden einen langsamen und qualvollen Tod sterben. Okay, ich übertreibe ein wenig. Aber trotzdem ist es höchste Zeit, dass wir in dieses Meer aus Halbwissen und Gerüchten ein wenig Klarheit zu bringen.

Muttermilch

Die einzige Nahrung, die ein neugeborenes Baby bekommt, ist die Milch seiner Mutter. Davon trinkt es pro Tag etwa 150 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 4 kg schwerer Säugling also ca. 600 ml. Wenn man nun noch den Eiweißgehalt der Milch (1,2 - 1,5%) in die Gleichung mit einbezieht, erhält man eine tägliche Menge von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das klingt erstmal nicht viel, ist aber durchaus enorm, schließlich ermöglicht es diese Menge dem kleinen Winzling, sein Gewicht innerhalb von 6 Monaten zu verdoppeln!

Wenn man sich nun anschaut, wie viel Eiweiß der deutsche Durchschnittsbürger verzehrt, stellt man schnell fest, dass da etwas gehörig schief läuft. Der Durchschnittsdeutsche nimmt pro Tag ca. 110 g Eiweiß zu sich. Umgerechnet auf 75 kg Lebendgewicht (Männer: 82,4 kg, Frauen 67,5 kg) ergibt dies eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Erschreckenderweise ziemlich nah dran am Eiweißkonsum des Säuglings (2 g / kg Gewicht). Es gibt keinen plausiblen Grund, warum ein erwachsener Mensch fast genau so viel Eiweiß zu sich nehmen sollte, wie ein Neugeborenes. Wobei, wenn ich mir ansehe, wie manche Leute essen, schließe ich nicht aus, dass auch sie ihr Gewicht in 6 Monaten verdoppeln. ;)
In Folge der übermäßigen Eiweißzufuhr besteht ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden und an Rheuma und Osteoporose zu erkranken.

Wie viel Eiweiß benötigen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 g / kg Gewicht. Für unseren 75 kg schweren Durchschnittsdeutschen sind das 60 g am Tag. Noch mal zum Vergleich: in Wirklichkeit konsumiert er ca. 110 g pro Tag - fast doppelt so viel, wie er benötigt! Jetzt kommen wir der Sache schon langsam näher. Schließlich ist beim Erwachsenen Menschen der Wachstumsprozess abgeschlossen. Für den Erhaltungsstoffwechsel wird weitaus weniger Eiweiß benötigt, als beim Säugling, der noch wachsen muss.

Ist das konsumierte Eiweiß pflanzlicher Natur und wird roh verzehrt, ist sogar noch eine geringere Menge empfehlenswert. Dies liegt daran, dass pflanzliches, unerhitztes Eiweiß vom Körper weitaus leichter und effizienter verarbeitet werden kann. Dies zeigen auch die Studien des amerikanischen Biochemikers Russell Henry Chittenden, der in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts Versuche mit Studenten, Sportlern und Soldaten durchführte. Er verordnete ihnen eine drastisch reduzierte Eiweißzufuhr von 40 - 50 g pro Tag. (Zum Vergleich: die Empfehlung zur damaligen Zeit betrug 125 - 145 g) In der Folge stellte er bei seinen Probanden einen enormen Zugewinn an körperlicher Kraft und Ausdauer und geistiger Frische fest. Chittenden selbst litt unter Arthrose und chronischen Kopfschmerzen. Beides verschwand nach einiger Zeit mit reduzierter Eiweißzufuhr. Auch im hohen Alter war er noch topfit: er ruderte jeden Tag viele Kilometer.

Ich persönlich bin ein großer Fan von Daten und Fakten und so unterziehe ich meine Ernährung in regelmäßigen Abständen einer detaillierten Untersuchung. Als ich mit der Rohkost-Ernährung begonnen habe, war die hierzulande vorherrschende Meinung, dass man Eiweiß in rauen Mengen benötigt, noch fest in mir verankert. Daher verzehrte ich enorme Mengen an Nüssen und Samen - beides wahre Eiweißbomben. Ich hab mich zwar voll und aufgebläht gefühlt, aber ich dachte, da müsse ich eben durch.

Erst mit der Zeit sickerte die Erkenntnis, dass in puncto Eiweiß weniger mehr ist, zu mir durch. Und so reduzierte ich die tägliche Eiweißmenge weiter und weiter, bis ich heute an dem Punkt angelangt bin, dass ich nur noch ca. 50 - 60 g pro Tag zu mir nehme. Dies gilt auch nur für Tage, an denen ich intensiv Sport treibe (in der Regel 4x pro Woche), da ich dann einen erhöhten Eiweißbedarf habe. An den restlichen Tagen sind es nur 35 - 45 g Eiweiß, die ich ausschließlich in Form von roher, pflanzlicher Nahrung zu mir nehme. Daraus ergeben sich ca. 0,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Mir geht es im Vergleich zu der Zeit, in der ich mich regelrecht mit Eiweiß vollgestopft habe, weitaus besser und auch die sportliche Leistungsfähigkeit ist höher.

Aber warum komme ich mit dieser geringen Menge aus?
Die Antwort wird Dich erstaunen! Im Jahre 1947 beschäftigten sich Forscher mit einem Urvolk in Neuguinea. Die Menschen nehmen dort nur ca. 9 - 24 g Eiweiß am Tag zu sich. Mit dieser Menge kann dieses Volk, gemessen am heute offiziell vorgegebenen Eiweißminimum, unmöglich überleben. Sie schieden sogar noch ein Mehrfaches der mit der Nahrung aufgenommenen Eiweißmenge mit dem Stuhl aus! Das geht doch nicht! Sie hätten längst ausgestorben sein müssen! Aber entgegen allen Erwartungen waren diese Menschen gesund, ausgesprochen muskulös und ungewöhnlich leistungsfähig. Ihr Geheimnis:

Sie produzieren ihr Eiweiß einfach selbst!

Das geht?!! Ja! In unserem Darm befinden sich viele Billiarden gesundheitsfördernde Bakterien. Diese sind in der Lage, aus Ballaststoffen hochwertiges Eiweiß herzustellen. Doch dazu benötigen sie Stickstoff, der in den Ballaststoffen nicht vorkommt. Die Lösung dieses Problems ist so verblüffend wie einfach: wenn wir essen, schlucken wir mit jedem Bissen Luft, welche wiederum zu 78% aus Stickstoff besteht. Insgesamt schlucken wir so 1 - 2 Liter Stickstoffgas am Tag. Dieses gelangt in den Darm und ermöglicht es den Darmbakterien, Eiweiß aus Ballaststoffen zu produzieren.

Der Gedanke, dass jeder über eine eigene Eiweißproduktionsstätte im Darm verfügt, ist geradezu genial! Das einzige, was wir dazu benötigen, sind Ballaststoffe. Diese, und hier schließt sich der Kreis zur Rohkost-Ernährung, sind in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Und nicht in Fleisch, Milch, Eiern und allen anderen tierischen Produkten. Wenn Dich das Thema der Eiweißproduktion genauer interessiert, kann ich Dir Dr. Joachim Mutters Buch "Grün Essen" ans Herz legen.

Der Grüne Smoothie - eine wahre Ballaststoffbombe

Nirgendwo ist eine solch hohe Zahl an Ballaststoffen vorhanden, wie in Pflanzengrün (Salate, Kräuter, Kohl, Wildkräuter). Doch Zellulose, der Hauptbestandteil der grünen Pflanzen, verfügt über eine solch widerstandsfähige Zellstruktur, dass wir sie durch Kauen nur schwer aufbrechen können. Die Lösung: Hinein in den Mixer, Obst dazu und fertig ist der Grüne Smoothie. Wahnsinnig lecker und total gesund!
Ich trinke pro Tag etwa 2 Liter des Grünen Goldes, wodurch ich eine enorme Menge an Ballaststoffen zu mir nehme, aus denen in meinem Darm dann hochwertiges Eiweiß gebaut wird. Was es mit den Grünen Smoothies genau auf sich hat, erfährst Du im Artikel "Grüne Smoothies - das Lebenselixier".

Das Wichtigste in Kürze:

  • Vegane Rohkost deckt Deinen Eiweißbedarf. Mach Dir nicht so viele Gedanken darüber.
  • Achte auf eine hohe Ballaststoffzufuhr (Pflanzengrün, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte).
  • Probiere die Grünen Smoothies aus! Sie sind die beste Ballaststoffquelle.


Und jetzt bist Du dran: wie ist Deine Meinung zur Eiweißfrage? Hast Du schon Erfahrung mit Grünen Smoothies gesammelt? Dann lass einen Kommentar da und erzähl uns davon!

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Robert

© Cover: Depositphotos.com/Vitalinka

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Hallo lieber Robert, bin erst seit kurzem auf dich/ deine Seite aufmerksam geworden und noch kompletter rohkost-Neuling :) Habe gerade den obigen Artikel gelesen und habe eine Frage: Du empfiehlst, neben Obst, Gemüse und GRünzeug auch Hülsenfrüchte – die kannte ich bislang nur in gekochter Form – wie kann man sie denn „roh“ zubereiten? Ich freu mich auf deine Nachricht :) GLG und vielen Dank, Verena

Hey Verena! Schön, Dass Du den Weg zum Rohkost 1×1 gefunden hast. :)
Hülsenfrüchte können wunderbar roh gegessen werden, wenn man sie vor dem Verzehr keimen lässt. Dazu weicht man sie über Nacht ein und schon beginnen sie zu keimen. Nachdem man sie ein paar Tage lang regelmäßig gespült hat, kann man ernten. Hier wird der ganze Prozess anschaulich erklärt: http://www.rohkost24.net/keimen
Gutes Gelingen! :)

krassss!!!! das ist ja mal eine tolle neuigkeit! WIESO WISSEN DAS SO WENIG LEUTE. wahrscheinlich wiedereinmal weil niemand an gesunden gluecklichen menschen interessiert ist. damit kann man naemlich kein geld machen! also ich hab heute schon 2 gruene saefte getrunken und fuehle mich super!

Du hast es auf den Punkt gebracht, Magda.
Mit dem ganzen Ärzte, Medikamente und Tabletten Ding lässt sich einfach viel mehr Geld verdienen als mit Äpfel essenden und Smoothies trinkenden gesunden Menschen.
Daher ist es so wichtig, dass wir alle, die „frohe Botschaft“ nach außen tragen! Das klingt vielleicht… :D

Hallo Robert,
welche Gattung von Arzt ist es, der diagnostizieren kann zuviel/zuwenig Eiweiß, diese Vitamine und Mineralien fehlen deinem Körper, diese Lebensmittel solltest du nicht essen ?!

Weiter so Robert, genialer Blog

Alfred Losch
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