Im erzielen nachhaltiger Veränderungen sind die meisten Menschen nicht besonders gut. Anfangs sind sie hoch motiviert, aber in der Regel verlaufen die guten Vorsätze schon nach wenigen Wochen im Sande. Wenn uns der Alltagstrott wieder fest im Griff hat, gerät unser Plan schnell in Vergessenheit.
Doch das muss nicht sein! Schon mit ein klein wenig Aufwand können wir unsere Ergebnisse multiplizieren. Statt eines schnell abflauenden Anfangshochs erhalten wir so echte Ergebnisse und dauerhafte Veränderungen. Um dies zu erreichen, schlage ich Dir vor, meine 4-Schritte-Formel einmal auszuprobieren.
Schritt 1: Konkret machen
Viele Veränderungsvorhaben scheitern daran, dass sie zu vage sind. Wie oft hört man "Ich möchte abnehmen" oder "Ich will mehr Sport treiben"? Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit werden beide Wünsche nie realisiert, so viel steht fest. Du solltest darauf achten, Dein Vorhaben konkret zu formulieren. "Bis zum 31.03.2014 habe ich 10 kg abgenommen." oder "Am 01.05.2014 habe ich meinen ersten Marathon absolviert." oder auch "Am 01.07.2014 kann ich jeden Tag eine ganze Mahlzeit ausschließlich mit Hilfe meines eigenen Gemüsegartens zubereiten." Versuche, die Erreichung Deines Ziels messbar zu machen. Wenn Du nicht eindeutig feststellen kannst, ob Du es geschafft hast oder nicht, wie soll es dann klappen? Alles was messbar ist, ist auch erreichbar.
Damit wir täglich daran erinnert werden, was wir uns vorgenommen haben, müssen wir es in unserer Umgebung verankern. Kleb einen Notizzettel an Deinen Bildschirm, programmier eine tägliche Smartphone-Erinnerung, schreib es an Deinen Badezimmer-Spiegel, notier es Dir täglich in Deinem Kalender. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Es ist egal, wie Du es machst, aber mach es!
Schritt 2: In eine Handlung umwandeln
Gut, jetzt wissen wir, was wir erreichen wollen. Nur leider wird uns das allein nicht ans Ziel führen. Wir müssen unser Vorhaben in eine Handlung umwandeln, die wir, vorzugsweise täglich, ausführen. Lautet Dein Ziel beispielsweise "Am 01.05.2014 wiege ich 58 kg." könnten wir daraus folgende Tätigkeiten ableiten: "Ich beginne jeden Tag mit einem großen Glas grünen Smoothie", "Zum Abendessen gibt es einen gemischten Salat." oder "Immer wenn mich die Lust auf Schokolade packt, greife ich stattdessen zu Studentenfutter." Überlege, mit welcher Handlung Du Dich wohl fühlst. Sie sollte Dir machbar erscheinen. Wenn man sich zu viel auf einmal vornimmt, ist die Wahrscheinlichkeit hinzuwerfen groß.
Für den Anfang empfehle ich Dir, mit einer Veränderung zu beginnen. Ist diese in Fleisch und Blut übergegangen, kannst Du Dir die nächste vornehmen.
Schritt 3: Detailliert planen
Welche Voraussetzungen sind notwendig, damit Du tun kannst, was Du Dir soeben vorgenommen hast? Hast Du Dich auf einen grünen Smoothie am Morgen festgelegt, musst Du dafür sorgen, dass immer genügend Vorräte im Haus sind. Äpfel, Bananen, Orangen, Kakis, Spinat, Kopfsalat, Feldsalat, etc. Ganz klar, wenn Du die Zutaten nicht vorrätig hast, wirst Du bei Deinem Vorhaben scheitern. Überlege Dir auch, wo und wann Du einkaufen gehst. Außerdem solltest Du über einen leistungsstarken Mixer verfügen. Wenn nicht, leg Dir einen zu. Und wie integrierst Du die Zubereitung in Deinen Tagesablauf? Wenn Du ein chronischer Zuspätkommer bist und Dich ohnehin schon am Morgen abhetzt, solltest Du darüber nachdenken, den Smoothie schon am Vorabend zuzubereiten. Auch wenn ich dies aus Gesichtspunkten der Frische und Nährstoffverfügbarkeit nicht empfehlen würde, ist es immer noch 1000 Mal besser, als jeden zweiten Tag ohne einen grünen Smoothie zu starten, weil schlichtweg die Zeit fehlt.
Frag Dich, was Dich daran hindern könnte, Dein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Und überlege Dir, wie Du damit umgehen kannst. Ist die Mittagspause sehr knapp bemessen? Bereite Deinen Salat schon zu Hause vor, damit Du genug Zeit hast, in Ruhe zu essen. Wirst Du regelmäßig von Heißhungerattacken geplagt, wenn Du unterwegs bist? Sorge dafür, dass Du stets einen Snack in der Tasche hast (Äpfel, Bananen, Nüsse, Trockenobst, etc.)
Schritt 4: Anreiz schaffen
Warum schaffen es die meisten Menschen im Job, ihre Vorgaben zu erfüllen, während sie bei persönlichen Veränderungen (gesündere Ernährung, mehr Sport treiben) in der Regel versagen? Der Grund ist folgender: für die Erreichung eines jeden Ziels benötigen wir einen Anreiz. Interessanterweise sind wir Menschen weitaus mehr motiviert, wenn es darum geht, eine negative Konsequenz zu vermeiden, als eine positive zu erreichen. Eine von Kelly Goldsmith und Ravi Dhar durchgeführte Studie, in der sie Probanden pro gelöster Aufgabe 25 Cent zahlten oder 25 Cent wegnahmen, ergab, dass Verlustangst ein stärkerer Motivator ist als eine winkende Belohnung. Und in Sachen Verlustangst stellt der Job ein hervorragendes Arsenal zur Verfügung, das von tuschelnden Kollegen über Abmahnungen und Lohnkürzungen bis hin zu Entlassung reicht.
So unromantisch es klingt, empfehle ich Dir, es auszuprobieren. Wir machen uns diese Dynamik zu Nutze, indem wir unser Ziel an eine negative Konsequenz koppeln, die eintritt, sollten wir es nicht erreichen. Such Dir einen Freund oder Kollegen und ernenne ihn zu Deinem Schiedsrichter. Versprich ihm 200 €, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst. Eine einfache Methode, um Dir einen hochmotivierten Überwacher zu schaffen, der Dir mit Sicherheit nix durchgehen lässt. ;)
Ein weiterer Vorteil dessen ist, dass Du dadurch mit Deinem Vorhaben an die Öffentlichkeit gehst. Niemand will als Versager dastehen. Ein zusätzlicher Motivationsschub, der nicht zu verachten ist!
Das war meine 4-Schritte-Formel, um nachhaltige Veränderungen zu erzielen. Setz Dich in einer ruhigen Minute mit einem Zettel und einem Stift hin und stell anhand der 4 Schritte Deinen persönlichen Plan auf. Es lohnt sich, versprochen!
Einen wichtigen Hinweis möchte ich Dir noch geben: rechne nicht damit, dass Du dich jeden Tag an Deinen Plan halten wirst. Das ist mehr als unrealistisch! Wenn die Tochter krank ist oder es Ärger im Job gibt, kann dies schon mal dazu führen, dass unser Vorhaben vergessen wird. Das ist aber auch nicht weiter tragisch. Einfach Mund abputzen und am nächsten Tag wie gehabt weiter machen. Hinzufallen ist kein Weltuntergang, vorausgesetzt, Du stehst hinterher wieder auf.
Um sich zu sehr anstauende Gelüste zu vermeiden, ist eventuell die Einführung eines Cheat-Tages eine sinnvolle Sache. Diese und viele weitere wertvolle Ideen findest Du in meinem Artikel "Das Buch - wie Du wirklich etwas veränderst".
Und jetzt bist Du dran: welchen Vorsatz willst Du in die Tat umsetzen? Lass einen Kommentar da und erzähl uns davon!
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Robert
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